Expertos en respiración advierten a los mayores que no respiren profundamente aire frío antes de calentar.

El parque estaba casi vacío, solo unos cuantos paseadores de perros y el chirrido de las zapatillas sobre la hierba helada.

Cerca del quiosco de música, un grupo de mayores con cortavientos llamativos intentaba entrar en calor; su aliento dibujaba nubes pálidas en el aire de la mañana. Uno de ellos, un hombre de setenta y tantos con un gorro de lana rojo, levantó los brazos y tomó una inhalación enorme, orgullosa. Dos segundos después, se dobló con una tos seca y apretada que no se le pasaba. Su amigo le frotó la espalda, medio preocupado, medio molesto: «Siempre haces esto». El instructor se acercó en silencio y dijo: «Nada de inspiraciones profundas. No así. No con este frío».

Por qué el aire frío y las inspiraciones profundas no se llevan bien en los mayores

Para unos pulmones jóvenes, un gran trago de aire helado es desagradable. Para unos pulmones mayores, puede ser un verdadero sobresalto. Las vías respiratorias de las personas mayores suelen estar más secas, más frágiles y, a veces, ya estrechadas por la edad o por infecciones pasadas. Cuando un mayor hace una inspiración profunda y repentina con aire bajo cero, es como echar agua helada sobre un vaso que ya está agrietado. No ves el daño de inmediato, pero la estructura se debilita.

Muchos mayores describen la misma escena: salen a la calle, se enderezan, llenan el pecho y «ponen a prueba» la respiración. Un pinchazo agudo en la garganta. Un silbido que no estaba ahí cinco minutos antes. Ese sabor seco, metálico, cuando los bronquios se contraen para protegerse. Algunos estudios de clínicas respiratorias muestran picos invernales de visitas a urgencias entre personas mayores de 65 años, ligados a breves exposiciones al frío y a una respiración exagerada. No afecta solo a quienes están muy enfermos. También a los que caminan a buen ritmo, a los jardineros madrugadores, al abuelo que «solo quería un poco de aire fresco».

Cuando el aire frío llega con velocidad a las vías respiratorias inferiores, el cuerpo reacciona rápido. Los bronquios se contraen para defender los pulmones, el moco se espesa y los pequeños vasos de la mucosa de las vías respiratorias se estrechan. En una persona mayor, estos cambios pequeños pueden convertirse en una reacción en cadena: falta de aire, opresión en el pecho, incluso un espasmo leve que se siente como un ataque de asma. La ironía es cruel. A quienes les han dicho que «respiren hondo» por salud, pueden desencadenárseles problemas si lo hacen demasiado rápido en invierno. Calentar no es solo cosa de los músculos; también es del aire que dejas entrar.

La forma más segura de respirar al aire libre cuando el aire muerde

Los expertos en respiración que trabajan con mayores repiten ahora el mismo mantra: bajo y lento. Antes de cualquier paseo largo o ejercicio invernal, sugieren dos minutos de respiración suave solo por la nariz. Labios relajados, mandíbula suelta, hombros abajo. Deja que el aire resbale por la parte posterior de la nariz, donde se calienta y se humedece, en lugar de arrastrarlo directamente al pecho como si fueras una aspiradora. Piénsalo menos como «coger aire» y más como «dejar que el aire llegue».

Un pequeño ajuste lo cambia todo: exhala un poco más tiempo de lo que inhalas. Por ejemplo, inspira por la nariz durante tres segundos y luego suelta el aire durante cuatro. Sin forzar, sin exhibiciones. Esta exhalación más larga le dice a tu sistema nervioso que se tranquilice, abriendo las vías respiratorias en lugar de cerrarlas. Tras media docena de ciclos así, muchos mayores notan que el pecho se ablanda. Solo entonces llega el movimiento: círculos lentos con los brazos, marcha suave en el sitio, manteniendo la respiración pequeña, silenciosa y regular.

Los terapeutas respiratorios ven los mismos errores cada invierno. Los mayores aguantan la respiración al salir al frío y luego la «sueltan» en un soplido ruidoso. O intentan demostrar que aún están fuertes con una inspiración de soldado: hombros arriba, pecho hinchado. Ese gran resoplido por la boca arrastra aire gélido directamente a tejidos sensibles. Un especialista empático de Manchester me dijo:

«Los pulmones mayores no necesitan heroicidades; necesitan amabilidad. Una respiración superficial y cálida suele ser más saludable que una profunda y orgullosa con aire helado».

Lo repite cada año porque la cultura de «cuanto más grande la respiración, más salud» cuesta mucho cambiar. Seamos sinceros: nadie hace esto de verdad todos los días, pero incluso pequeños ajustes cambian las reglas del juego.

Para muchos, la carga emocional está justo bajo la superficie. Recuerdan que tras una operación o una enfermedad les dijeron: «Respira hondo, llena los pulmones, lucha por ese aire». Ese consejo tenía sentido en el hospital, en un entorno controlado. En una acera escarchada, puede traicionarles. También existe el miedo silencioso: «Si no respiro hondo, mis pulmones se volverán perezosos». Los coaches de respiración insisten en que, con frío, a menudo ocurre lo contrario. Las respiraciones suaves y rítmicas mantienen calmados los músculos de las vías respiratorias. Las inspiraciones cortas y feroces despiertan viejas cicatrices. Un fisioterapeuta británico lo resume sin rodeos: «Respeta el tiempo, o tus pulmones te recordarán quién manda».

Protecciones prácticas: hábitos pequeños, gran diferencia

El truco más simple quizá sea el menos glamuroso: cúbrete la boca y la nariz. Una bufanda fina, un braga de cuello (buff) o una mascarilla ligera crean un pequeño bolsillo de aire más templado. Con cada exhalación, «precalientas» el aire que entra después. Parece básico, casi anticuado, pero le regala a tus pulmones unos grados valiosos. Muchos mayores dicen que, con la bufanda cubriéndoles la cara, ese dolor punzante en la garganta simplemente… desaparece.

Luego viene el «arranque desde dentro». Antes de abrir la puerta, pasa un minuto caminando despacio por la habitación, girando los hombros, balanceando los brazos y respirando por la nariz. Deja que tu temperatura corporal suba un poco con seguridad. Después sal y mantén las primeras respiraciones ligeras, casi tímidas. Nada de pruebas, nada de «una gran bocanada para despejar el pecho». Dale a tus vías respiratorias cinco minutos para adaptarse antes de aumentar el ritmo.

También hay una lista mental que a los expertos en respiración para mayores les encanta compartir: mantén la mandíbula suelta, la lengua apoyada justo detrás de los dientes delanteros y los dientes ligeramente separados. Esto evita que aprietes contra el frío. Una mandíbula tensa suele significar una garganta tensa, y una garganta tensa hace que cada respiración se sienta más difícil. Un geriatra londinense me dijo:

«Cuanto mayor eres, más tiene que ver tu respiración con la suavidad, no con la fuerza. Piénsalo como avivar un fuego, no como soplar una vela».

Para quienes prefieren recordatorios, algunos centros reparten tarjetas sencillas:

• Regla para días fríos: empieza con respiraciones pequeñas, cálidas y por la nariz.
• Usa una bufanda o buff para crear un «miniclima» sobre la boca y la nariz.
• Haz exhalaciones más largas para calmar y abrir las vías respiratorias.
• Evita cualquier «inspiración de prueba» durante los primeros 5–10 minutos al aire libre.
• Si toses o silbas, baja el ritmo, cúbrete y vuelve al interior para reiniciar.

Repensar qué significa una «buena respiración» a partir de los 65

Después de ver a suficientes personas mayores luchar en una mañana helada, los viejos eslóganes de «llenar los pulmones» empiezan a sonar un poco crueles. Una buena respiración para un corredor de 30 años no es lo mismo que una buena respiración para alguien de 78 con antecedentes de bronquitis invernal. Para los mayores, especialmente con aire frío, una buena respiración es la que no duele, no provoca tos y no les deja jadeando tras un paseo corto hasta la parada del autobús.

Hay una revolución silenciosa en algunos centros comunitarios y grupos de rehabilitación pulmonar. Los instructores hablan menos de profundidad y más de comodidad. Menos de «entrenar los pulmones» y más de «reducir la irritación». El aire frío, explican, es como papel de lija sobre pintura vieja. Una exposición suave está bien; un frotado agresivo, no. Muchos participantes dicen que se sienten extrañamente aliviados cuando alguien les da permiso para respirar más pequeño, más lento, más amable.

En conversaciones con mayores aparece un patrón: quienes adaptan su respiración en invierno suelen moverse más, no menos. Cuando cae el miedo a ese dolor helado en el pecho, es más probable que paseen, jardineen, queden con amigos o den el rodeo largo. Los mejores hábitos respiratorios en invierno no solo protegen los pulmones; también agrandan la vida. Algunos comparten sus trucos con nietos que silban en patios fríos; otros, en silencio, guían a sus parejas en la puerta: «Bufanda arriba, solo nariz, nada de tragar aire». Es otra visión de la salud: una en la que escuchar al tiempo y a tu propia respiración importa tanto como cualquier receta.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Evitar las grandes inspiraciones con frío	Las inhalaciones profundas de aire helado irritan los bronquios debilitados de los mayores	Reducir el riesgo de tos, broncoespasmo y molestias respiratorias
Priorizar una respiración suave por la nariz	El aire se calienta y se humidifica, con una exhalación ligeramente más larga	Proteger las vías respiratorias manteniendo una buena oxigenación
Aplicar pequeñas protecciones	Bufanda sobre la cara, calentamiento en interior, ritmo progresivo al salir	Seguir saliendo y moviéndose sin miedo a «quedarse sin aire» en invierno

Preguntas frecuentes

• ¿Deben las personas mayores evitar salir con frío por completo? No necesariamente. Salidas cortas y regulares pueden ser muy saludables, siempre que la respiración sea suave, la cara esté cubierta y el esfuerzo aumente poco a poco.
  
• ¿Es peligrosa la respiración por la boca con aire frío? No es «peligrosa» para todo el mundo, pero para muchos mayores envía aire muy frío y seco directamente a bronquios sensibles, lo que puede desencadenar tos o sibilancias.
  
• ¿Sigo necesitando ejercicios respiratorios si no tengo ninguna enfermedad pulmonar? Sí. La respiración nasal suave y las exhalaciones más largas pueden proteger las vías respiratorias envejecidas y hacer que la actividad invernal se sienta más fácil, incluso sin un diagnóstico.
  
• ¿Qué pasa si de repente noto opresión en el pecho fuera con frío? Baja el ritmo o detente, cúbrete boca y nariz, respira suavemente por la nariz y vuelve al interior; si la opresión o la falta de aire persisten, pide consejo médico.
  
• ¿Pueden ayudar estos consejos también a gente más joven con asma? Muchos especialistas en asma recomiendan estrategias similares -respirar por la nariz, cubrirse la cara y calentar de forma gradual- para cualquiera que sea sensible al aire frío.