La cancha de fútbol seguía húmeda por la lluvia de anoche cuando vi a un grupo de jugadores de liga dominical repetir el mismo ritual que probablemente te suena.
Un círculo de cuerpos medio dormidos, tirándose de los dedos de los pies, dando tirones a unos isquiotibiales fríos, inclinándose en estiramientos largos y aburridos de gemelos. Un chaval se desplazaba por Instagram entre postura y postura; otro hizo una mueca mientras rebotaba para hundirse más en un estiramiento de la ingle que claramente no había hecho nunca. Dos minutos después, suena el silbato, primer sprint… y a los diez minutos alguien se agarra la parte de atrás de la pierna, la cara desencajada, la temporada probablemente acabada.
Nos decimos que “hemos calentado”. Hicimos lo que nos enseñaron en el colegio, lo que hacían nuestros profesores de educación física en los ochenta, lo que el entrenador del silbato sigue imponiendo. Primero estiramientos estáticos y luego a jugar. Suena diligente, casi virtuoso. Sin embargo, la verdad silenciosa que llega desde clínicas deportivas y consultas de fisioterapia por todo el Reino Unido es más incómoda: esa rutina familiar no solo está desfasada, sino que puede estar aumentando tus probabilidades de lesionarte hasta en un 54%. Y, cuando entiendas por qué, quizá no vuelvas a tocarte los dedos de los pies de la misma manera.
El mito del estiramiento que todos heredamos
Si creciste en el Reino Unido, probablemente tengas la misma historia de calentamiento grabada en la memoria muscular. Vueltas alrededor del gimnasio, todos alineados sobre un suelo de madera grasiento y, después, “¡Venga, a estirar!” mientras intentabas tocarte los pies, te cruzabas el brazo por delante del pecho o girabas el tronco hasta que la columna crujía. Parecía ley: tan inamovible como el uniforme escolar y los bocadillos húmedos de la fiambrera.
Hoy, los médicos deportivos miran ese ritual con una mezcla de preocupación y resignación. Ven el mismo patrón en la consulta: corredores con gemelos rotos, jugadores de fútbol sala con isquiotibiales destrozados, gente de gimnasio con molestias en el hombro que “salieron de la nada”. Cuando preguntan qué tipo de calentamiento hubo antes de la lesión, la respuesta casi siempre es la misma: “Sí, estiré con cuidado antes”. Y ahí es donde empieza el problema.
Seamos sinceros: casi nadie cuestiona lo que hacía en el colegio hasta que algo duele. Estirar antes de entrenar se siente como abrocharse el cinturón de seguridad: lo sensato, lo de adulto, lo que se supone que hay que hacer. Pero, durante las dos últimas décadas, la investigación en laboratorios de ciencias del deporte y centros de rendimiento de élite ha ido desmontando discretamente esa vieja rutina. El estiramiento estático con los músculos fríos no te “protege”; a menudo hace justo lo contrario.
Qué le hace realmente el “estiramiento tradicional” a tus músculos
Cuando los médicos hablan de estiramiento tradicional en este contexto, se refieren al estiramiento estático: esas posiciones mantenidas de 20–30 segundos en las que te inclinas hasta un punto y te quedas ahí. Estiramiento de cuádriceps, de gemelo, de isquiotibiales sobre un banco: los grandes éxitos. Desde fuera parece suave, pero por dentro tus músculos y tendones están respondiendo a una exigencia para la que aún no están listos.
Los médicos deportivos lo explican con un lenguaje muy simple: un músculo frío es como una goma elástica fría. Si tiras fuerte y lo mantienes ahí, aparece daño microscópico en las fibras. Por sí solo quizá no sea catastrófico, pero luego le pides a ese mismo músculo que esprinte, salte, cambie de dirección y gire a toda velocidad. El supuesto “estiramiento de calentamiento” ya ha reducido su capacidad para contraerse con potencia y reaccionar rápido. Has embotado justo el sistema del que dependes para protegerte.
El problema del 54%
Varias revisiones amplias sobre lesiones deportivas han vinculado el estiramiento estático intenso antes del ejercicio con un aumento significativo de las distensiones musculares; algunos análisis apuntan a un riesgo alrededor de un 50% mayor en comparación con calentamientos más dinámicos y basados en el movimiento. Los números varían según el estudio, pero el mensaje de los clínicos es sorprendentemente consistente: mantener estiramientos estáticos largos antes de actividad explosiva es un mal negocio para tus tejidos.
Los músculos que se han estirado de forma estática durante periodos largos pierden temporalmente fuerza, potencia y coordinación. Es como aflojar un poco los tornillos de un puente justo antes de la hora punta. La estructura sigue ahí, pero hay holgura suficiente para que sea menos estable cuando empiezan a pasar cargas a toda velocidad. Esa “sensación de soltura” puede resultar agradable mientras respiras dentro del estiramiento; resulta bastante menos agradable cuando aceleras y algo en la parte de atrás de la pierna cede con un chasquido audible.
Por qué lo seguimos haciendo (incluso cuando sabemos que no)
Todos hemos vivido ese momento en el que el fisio levanta una ceja y dice: “Enséñame tu calentamiento”, y tú te sientes como un niño al que le preguntan si ha hecho los deberes. Hay un extraño consuelo emocional asociado al estiramiento estático. Parece que te lo tomas en serio. Te sientes virtuoso. El propio estiramiento incluso puede enganchar: ese tirón en el músculo, la sensación de “estoy haciendo algo bueno por mi cuerpo”.
Un médico especialista en medicina deportiva de una clínica de Londres me dijo que la parte más difícil de su trabajo no es enseñar ejercicios nuevos, sino desenseñar el ritual antiguo. Los pacientes asienten cuando les explica los riesgos, y luego los ve meses después en un campo local, congelados en la clásica postura de tocarse los pies. El hábito es así de profundo. El calentamiento se ha convertido en teatro: interpretamos el papel del “deportista responsable” sin comprobar qué dice realmente el guion en 2025.
La comodidad de sentirse “suelto”
Parte del problema es el lenguaje. Nos dicen que los músculos tensos son peligrosos y que lo contrario de estar tenso es estar a salvo. Así que perseguimos esa sensación floja, blanda, antes de hacer algo serio. Los músculos estirados de forma estática sí se sienten más sueltos, pero fisiológicamente están un poco menos preparados para producir fuerza con rapidez. Eso está bien para el yoga; no tanto para un sprint de 40 yardas.
También hay un componente social. En una jaula de fútbol cinco en Mánchester, nadie quiere ser “ese” que hace ejercicios raros de movilidad mientras los demás hacen estiramientos de toda la vida. Imitamos lo que hace el grupo, incluso cuando la evidencia dice que no deberíamos. Esta es la brecha silenciosa entre lo que sabe la ciencia y lo que hacemos realmente en el parque un martes por la noche.
Cómo es realmente un calentamiento correcto
Entonces, si la rutina clásica de inclinarse y aguantar nos está preparando discretamente para lesionarnos, ¿cómo es un calentamiento mejor? Los médicos deportivos hablan de una idea sencilla: ensayar los movimientos que vas a hacer, con una intensidad que aumente de forma gradual. El calentamiento no debería consistir en alargar tejidos quietos; debería consistir en despertar un sistema.
Los mejores calentamientos empiezan con movimiento suave de todo el cuerpo que eleva la frecuencia cardiaca y literalmente calienta los músculos: caminar, trotar suave, bicicleta, saltar a la comba. Al cabo de unos minutos, el cuerpo se siente distinto: la piel algo enrojecida, la respiración un poco más rápida, esa sensación interna de “ponerse en marcha”. Solo entonces se añaden ejercicios más específicos.
Dinámico, no estático
“Estiramiento dinámico” es la expresión que aparece una y otra vez en consulta. Balanceos de pierna, zancadas controladas, círculos de brazos, rotaciones de cadera: movimientos que recorren el rango articular sin forzar una posición extrema y quedarse ahí. La clave es que los músculos se contraen y se relajan durante el movimiento, en lugar de ser estirados y mantenidos como si fueran caramelo.
Un fisio de rugby describía así la secuencia de sus jugadores: dos minutos de trote y cambios de dirección, luego zancadas caminando con giro, balanceos de pierna de delante hacia atrás y de lado a lado, rodillas arriba, talones al glúteo, aceleraciones cortas. Todo con control, sin tirones ni rebotes más allá de lo cómodo. Para cuando suena el silbato, el cuerpo ya ha ensayado exactamente las exigencias que el deporte le va a pedir.
El objetivo es simple: llegar al primer sprint ya “en movimiento”, no despertar el cuerpo a base de un sobresalto.
Dentro de la clínica deportiva: lo que ahora recomiendan los médicos
Habla con tres médicos deportivos distintos y escucharás recetas ligeramente diferentes, pero la misma estructura. Primero, circulación. Segundo, movilidad. Tercero, activación. Y, por último, velocidad ensayada. Suena técnico hasta que lo ves aplicado en la vida real: parece gente subiendo poco a poco el volumen de su propio cuerpo.
La circulación puede ser cinco minutos de trote fácil o bicicleta. La movilidad es donde aparecen esos estiramientos dinámicos: movimientos suaves y pendulares para caderas, hombros y tobillos, sin forzar nada. La activación significa despertar grupos musculares clave con resistencia ligera: puentes de glúteos, caminatas con banda elástica, elevaciones de gemelos, planchas sencillas. Solo al final llegan los esfuerzos cortos y vivos -mini sprints, saltos, cambios rápidos de dirección-, pero siempre de forma controlada.
Los profesionales de la medicina deportiva son tajantes en una cosa: los estiramientos estáticos largos pertenecen o bien al final de la sesión o bien a una rutina de flexibilidad aparte, no a los diez minutos previos a ir a tope. Eso no convierte el estiramiento en “malo” en general. Solo significa que el momento importa mucho más de lo que a la mayoría nos contaron en los gimnasios del colegio y en los parques del barrio.
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