Por qué tu multivitamínico es una pérdida de dinero (y los 3 suplementos que los médicos sí recomiendan)

My multivitamínico me traicionó por primera vez en una cola del Tesco.

Tenía en la mano uno de esos botes gigantes de colores del arcoíris, de los que prometen «energía», «inmunidad» y, si entornas los ojos al leer la etiqueta, quizá la vida eterna. La mujer de delante, tal vez de finales de los cincuenta y con una amabilidad cansada en la cara, se giró y dijo: «Ay, cariño, esas cosas a mí nunca me hicieron nada». Me reí con educación, a la británica, y los compré igualmente. Ocho meses después, tras tragarme religiosamente uno con el café de la mañana, me di cuenta de que no me sentía diferente en absoluto.

Lo único que, sin duda, se había aligerado era mi cartera. Mi energía era la misma, mi sueño era el mismo, mi piel seguía teniendo sus dramáticos brotes de vez en cuando. Había estado comprando más esa sensación de ser «un adulto responsable que toma sus vitaminas» que salud. Y cuando empecé a hablar de ello con médicos y dietistas, todos decían alguna versión de lo mismo: estás pagando por una orina carísima y muy colorida. Ahí fue cuando empecé a hacerme una pregunta más incómoda: si este ritual diario es una tontería, ¿qué es lo que de verdad importa?

La verdad silenciosa que no menciona la etiqueta de tu multivitamínico

Hay un pequeño shock la primera vez que un médico de cabecera dice, con toda naturalidad: «Probablemente no necesites ese multivitamínico». Estamos acostumbrados a que nos digan que necesitamos más de todo: más verduras, más pasos, más suplementos. Un multivitamínico parece una red de seguridad, una forma de suavizar todos esos pecadillos alimentarios y esos almuerzos a toda prisa. Es el equivalente adulto a una pegatina de estrella dorada. Cuando un médico se encoge de hombros y lo llama innecesario para la mayoría de personas sanas, suena casi grosero.

Sin embargo, esa es la línea de los grandes organismos médicos. En el Reino Unido y Estados Unidos, estudios repetidos han encontrado que los multivitamínicos generales no reducen de forma significativa el riesgo de enfermedad cardiaca, cáncer o de morir antes si, en general, estás bien alimentado. No son malignos; simplemente son… decepcionantes. Una especie de ruido de fondo nutricional. Te los tragas, tu cuerpo se queda con lo que necesita y el resto acaba remolinándose por el inodoro en un chorro amarillo pálido.

Hay otro ángulo incómodo. Los multivitamínicos suelen contener pequeñas cantidades de todo, pero rara vez lo suficiente de lo que quizá de verdad te falte. Es como extender mantequilla tan fina sobre una tostada que se ven los agujeros. Sobre el papel parece completo, pero tu cuerpo no está leyendo una hoja de cálculo: está lidiando con carencias reales provocadas por dónde vives, qué comes y cómo pasas tus días.

Todos hemos tenido ese momento en el que miramos la parte de atrás del envase, vemos «100% de tus necesidades diarias» en letra diminuta y sentimos un alivio reconfortante. Es cómodo, como marcar todas las casillas en un formulario. Sin embargo, dentro de las consultas, los médicos no hablan de «todo». Hablan de tres grandes agujeros que aparecen una y otra vez en analíticas y análisis de sangre: tres déficits que sí se ven en personas reales y problemas reales. Y son bastante menos glamourosos que el anuncio brillante de multivitamínicos en tu feed de Instagram.

Por qué nos encanta la idea de una píldora mágica

Hay un motivo más profundo por el que la industria de los multivitamínicos está en auge, y no es solo el marketing inteligente. Encaja con la fantasía de que la salud puede simplificarse en un hábito diario pulcro, igual que soñamos con la rutina «perfecta» de cuidado de la piel o el «único» sistema de productividad. Te tomas una pastilla, te sientes virtuoso y sigues con tu vida. Sin lío, sin culpa, sin pelearte con hábitos reales que requieren tiempo y esfuerzo.

Para los adultos estresados y cansados -sobre todo en el Reino Unido, donde las mañanas grises se alargan y los menús “meal deal” acaban siendo el almuerzo más a menudo de lo que admitimos- esa fantasía vale oro. Casi puedes saborear la promesa: esta minúscula pastilla arreglará las noches largas, los desayunos saltados, las cenas beige. No tienes que cambiar. La pastilla cambiará por ti. Te susurra: estás haciendo lo suficiente, estás bien.

Seamos sinceros: nadie lee de verdad la investigación antes de comprar ese bote de 15 libras. Leemos la etiqueta frontal, la palabra «inmune», quizá una mini Union Jack o un logo de hoja verde, y con eso basta. No es estupidez; es supervivencia. La vida es ruidosa, complicada y está llena de «deberías». Un multivitamínico parece un atajo, ¿y quién no quiere un atajo en una semana con cuatro fechas límite y una caldera rota?

El caso es que los médicos viven en otro mundo. No ven estanterías brillantes de vitaminas; ven resultados de sangre. Ven patrones. Y cuando les preguntas qué les gustaría de verdad que la gente tomara, la lista es sorprendentemente corta… y muy específica.

Los 3 suplementos que los médicos recomiendan en voz baja

1. Vitamina D: el sol que probablemente te falta

Pregunta a cualquier médico de cabecera británico por suplementos y la vitamina D le sale casi automáticamente. Vivimos en un país donde el cielo a menudo tiene el color del agua de fregar, y la luz solar es la principal forma en la que la piel fabrica esta vitamina. De octubre a aproximadamente marzo, el NHS dice que la luz solar en el Reino Unido simplemente no es lo bastante fuerte. Puedes comer pescado azul y yemas de huevo hasta hartarte, y aun así probablemente te quedarás corto.

La vitamina D baja se ha relacionado con huesos más débiles, dolores musculares, mayor riesgo de caídas en personas mayores e incluso más probabilidad de coger infecciones. No te convertirá en un influencer radiante del bienestar, pero de verdad tapa un hueco provocado por la geografía y la vida moderna. A la mayoría de adultos se les dice que consideren 10 microgramos al día en otoño e invierno; algunas personas necesitan más, especialmente si tienen la piel más oscura, se cubren por motivos culturales o religiosos, o casi no salen al exterior.

Hay un detalle muy humano que los médicos suelen contar. La gente llega quejándose de que «se siente un poco hecha polvo»: cansancio difuso, ánimo bajo, todo como si caminaran por melaza… y sus niveles de vitamina D están por los suelos. Unos meses con la dosis adecuada y no es que de repente corran maratones, pero algo se suaviza. El mundo pesa un poco menos. No es un milagro; es tapar un agujero real y medible.

Si solo fueras a tomar un suplemento viviendo en el Reino Unido, la mayoría de médicos apostarían por la vitamina D antes que por un multivitamínico, siempre.

2. Omega-3: para el corazón, el cerebro y quienes odian las sardinas

El omega-3 es de esas cosas que suenan nicho y técnicas hasta que alguien a quien quieres tiene un problema cardiaco. Entonces los cardiólogos empiezan a mencionarlo con esa calma constante que usan para la tensión arterial o el colesterol. Estos ácidos grasos, presentes sobre todo en pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas, participan en la salud del corazón, la función cerebral y la reducción de la inflamación. No es sexy, pero es discretamente vital.

En teoría, puedes obtener lo que necesitas con la comida. En la práctica, muchos no estamos asando filetes de salmón dos veces por semana. Algunos no comen pescado en absoluto. Otros son veganos. Otros simplemente no soportan el olor. Así que los médicos miran los datos, ven que la ingesta de omega-3 es baja en enormes segmentos de la población y empiezan a recomendar suplementos, sobre todo a personas con enfermedad cardiaca o alto riesgo.

La evidencia es algo desordenada en los bordes -algunos estudios muestran grandes beneficios, otros más pequeños- pero la dirección general es lo bastante clara como para que muchos especialistas se sientan cómodos sugiriendo una cápsula diaria de aceite de pescado o de algas. No prometen que, por sí solo, vaya a salvar a nadie; va junto a estatinas, fármacos para la tensión, ejercicio, comida real. Aun así, es uno de los pocos suplementos donde esa conversación entre ciencia y práctica cotidiana realmente encaja.

También hay algo extrañamente tranquilizador en el propio ritual. La gente habla de su «aceite de pescado» como de un pequeño escudo protector que se pone para ir a trabajar. Cuando tu padre, tu pareja o tú mismo habéis pasado por un susto de salud, esa acción diminuta -girar, tragar, el vaso chocando en la encimera- se convierte en una promesa a tu yo futuro. Por sí solo no basta. Como parte de un conjunto, importa.

3. B12: especialmente si eres vegano, vegetariano o estás reventado

El tercer suplemento del que los médicos hablan mucho es la vitamina B12, especialmente en adultos jóvenes que comen pocos o ningún producto de origen animal. La B12 mantiene en buen estado los nervios y los glóbulos rojos; si no tienes suficiente, acabas cansado, débil, con niebla mental y, a veces, con hormigueo en manos y pies. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son sus principales fuentes, lo que significa que las dietas vegetales pueden caer en déficit con el tiempo sin que nadie se dé cuenta.

La B12 baja no siempre grita para que la atiendan. Puede sentirse como un desgaste normal, del que culpas a las noches largas y a los atracones de Netflix. La gente arrastra los pies hasta el médico diciendo que está «simplemente agotada», se hacen análisis casi por trámite y ahí está: niveles de B12 por el suelo. Una vez detectado, es de los problemas más satisfactorios de tratar. Pastillas o inyecciones, unos meses de constancia, y muchos describen que es como si alguien hubiera vuelto a encender las luces en silencio.

Incluso quienes comen carne pueden tener niveles bajos, especialmente las personas mayores, que absorben la B12 con menos eficacia. Algunos medicamentos, como la metformina para la diabetes o ciertos fármacos que reducen la acidez, también pueden interferir. Por eso a los médicos les pone nerviosos la idea de suplementos “de energía” llenos de vitaminas del grupo B al azar. Prefieren que te midas los niveles y repongas la que te falta en concreto, en lugar de tragarte una mezcla enorme porque un vídeo de TikTok dijo que curaba el cansancio.

Este es el tema que vuelve una y otra vez: lo dirigido gana a lo general. No «más vitaminas», sino «la vitamina adecuada, para la persona adecuada, en el momento adecuado». Es más lento y menos brillante que el sueño de la pastilla-que-lo-arregla-todo, pero se parece mucho más a cómo funcionan los cuerpos reales.

Entonces, ¿qué deberías hacer realmente con ese multivitamínico?

Aquí viene la parte que escuece si tienes un bote a medio usar en el armario: para mucha gente, ese multivitamínico diario realmente es tirar el dinero. No porque sea veneno o una estafa en el sentido delictivo, sino porque no arregla lo que de verdad pasa. Es como poner una tirita en un jersey: técnicamente se queda pegada, pero no tiene nada que ver con el problema.

Si tu dieta es un caos absoluto, si te saltas comidas o eliminas grupos enteros de alimentos sin orientación, la respuesta normalmente no es «más suplementos». Son cambios pequeños, poco glamurosos, en comidas reales: un bol de gachas en vez de solo café, un puñado de frutos secos en el bolso, una lata de sardinas machacadas con limón sobre una tostada. Eso suena aburrido. Un multivitamínico suena a acción. Pero tu cuerpo escucha más lo que hay en el plato que lo que hay en una pastilla.

Dicho esto, hay personas que de verdad se benefician de una suplementación más completa: quienes tienen ciertas enfermedades, después de cirugía bariátrica, con dietas muy restringidas, o personas mayores con poco apetito. Las embarazadas son una categoría aparte, y a menudo se les aconseja tomar ácido fólico y vitamina D, y a veces hierro extra. Si estás en uno de esos grupos, esto no es una invitación a tirar todo; es una invitación a hablar con un profesional sanitario que conozca tu historial.

Para la mayoría de adultos razonablemente sanos, el enfoque más honesto se parece a esto: piensa en tres cosas antes de darle a «comprar» a cualquier suplemento. ¿Dónde vivo y cuánto sol veo? ¿Con qué frecuencia como pescado azul o alternativas a base de algas? ¿Evito los productos animales o tengo síntomas que podrían apuntar a un déficit de B12, hierro u otros? Cuando empiezas a hacerte esas preguntas, el brillo alrededor del bote de multivitamínicos se apaga bastante rápido.

Dejar ir la pastilla arcoíris

No tiré mi bote de multivitamínicos de inmediato. Se quedó en el armario de la cocina detrás del aceite de oliva, traqueteando acusador cada vez que alcanzaba otra cosa. Los hábitos viejos se pegan. Hay una comodidad silenciosa en alinear pastillitas para cada día y creer que has hecho algo bueno. Cuesta soltar eso, sobre todo cuando la vida ya se siente como una serie de pequeños fracasos: la carrera que no hiciste, la ensalada que no comiste, la hora de dormir que te saltaste.

Cuando por fin dejé de tomarlos, no pasó nada dramático. No me desplomé, no llegó una ola repentina de cansancio, no sentí pérdida. Lo que sí pasó fue menos visible: pedí una analítica en lugar de otra visita a Boots. Empecé a tomar vitamina D durante el invierno, una dosis adecuada revisada con mi médico. Compré aceite de pescado porque sé que mi promesa de «comeré salmón dos veces por semana» es mentira. Pedí que me miraran la B12 y el hierro, no porque estuviera rota, sino porque quería información real en vez de sensaciones.

La verdad extraña, y un poco irritante, es que la salud es más aburrida y más personal de lo que parece en las estanterías del bienestar. No existe una pastilla de colores que cancele las noches largas, la mala alimentación, el poco movimiento y el estrés constante. Lo que sí puedes tener es un pequeño y cuidadoso puñado de cosas que encajen con tu vida y con tu sangre, más los básicos que nunca hacen titulares: dormir, verduras, caminar, agua, conexión humana.

La próxima vez que estés delante de ese pasillo luminoso de multivitamínicos, todo promesas y tapas pastel, prueba esto: para. Escucha un segundo la voz callada bajo el ruido del marketing. ¿Te está diciendo: «Me da miedo no estar haciendo lo suficiente»? Porque ese es el producto real que se vende. Si puedes oírlo, ya estás más cerca de un tipo de salud que no viene en un bote de plástico… y de esos tres pequeños suplementos que, cuando de verdad los necesitas, marcan mucha más diferencia que cualquier pastilla arcoíris.